5 estrategias para lograr un sueño profundo y reparador

¿Tienes problemas para dormir? ¿Te cuesta conciliar el sueño y cuando llega la hora de acostarte solo das vueltas y vueltas en la cama? ¿Tienes el sueño tan ligero que despiertas en medio de la noche pero después no puedes volver a dormirte? Y por la mañana te levantas con mucho cansancio, sintiendo que no has descansado en absoluto?

En esta publicación voy a darte 5 estrategias avaladas por la ciencia con las que vas solucionar estos problemas y lograr un sueño profundo y reparador cada noche.

Los llamados trastornos del sueño entre los que se encuentra el famoso insomnio son muy comunes y afectan a cientos de millones de personas en todo el mundo. Pero muy poca gente conoce que son realmente, por que aparecen, y que hacer al respecto.

Muy poca gente sabe, por ejemplo, que la privanción del sueño o el insomnio no son problemas nocturnos; si se manifiestan de noche, pero la raíz del problema, la verdadera causa esta en lo que haces durante el día. La calidad de tu sueño depende directamente de tus costumbres durante la vigilia. Y la explicación es muy simple. Veras, las personas con insomnio suelen experimentar lo siguiente, y si tienes insomnio, seguro que a ti también te sucede.

Al acostarte, ademas de que no puedes dormir, tu mente esta acelerada. Pensando y pensando sin parar, y no tienes cualquier tipo de pensamientos, sino pensamientos que te tensan y te ponen alerta. Preocupaciones por el futuro, incluyendo la preocupación por lo que pasara al dia siguiente si no logras descansar bien esta noche, recuerdos que te perturban, escenas mentales que te sofocan o te incomodan. Es decir, tu mente no esta calmada en absoluto; esta nerviosa he inquieta, y cuando tu mente esta así, ¡olvídate de dormir! ¡No vas a poder! SABES POR QUE? Porque cada uno de sus pensamientos que tienes son una señal de amenaza para tu sistema nervioso. Tu cerebro no conoce la diferencia entre lo que piensas y lo que te sucede, asi que cree que todos esos pensamientos son amenazas reales, y no va a permitirte dormir. Lo ultimo que quiere tu cerebro es que quiera que te duermas mientras hay amenazas al rededor.

Veras, cada pensamiento que pasa por tu cabeza, transporta información por los circuitos cerebrales y tiene el mismo peso neurológico que lo eventos y situaciones que vives. Así que mientras tu menta siga inundada de pensamientos negativos, tu sistema nerviosos no permitirá que te duermas porque pensará que es peligroso dormir. ¿Y sabes porque te sucede esto al llegar la noche? ¿Sabes por que tu mente esta así de acelerada y alerta por la noche? Por que también ha estado acelerada y alerta durante el día, ni mas ni menos. Todos esos pensamientos que te angustian, no aparecieron así mágicamente para fastidiarte precisamente ahora que quieres dormir. Te has pasado todo el día así, por eso tu cabeza esta llena de todas esas preocupaciones también durante la noche. Por eso tu sistema nervioso no puede permitirte dormir.

Míralo así, Tu sistema nervioso te esta diciendo, "Si, ya se que quieres dormir, pero ya dormiremos cuando pase el peligro. Ahora no es momento de dormir. No puedo permitirlo. Hay que estar bien despierto y bien alerta por si acaso" Es decir, tu sistema nervioso esta esperando que el peligro pase para poder activar los mecanismos del sueño, pero como tu no dejas de pensar y pensar en tus preocupaciones, tus miedos, tus inquietudes, pues para tu sistema nervioso el peligro sigue activo. ¡Te das cuenta de como funciona!

Por eso lo más importante es que aprendas a salir de toda esa negatividad que mantiene activo el modo de amenaza de tu sistema nervioso, y es aquí donde entramos directo con el primero de los cincos consejos.

El primer consejo, avalado por la ciencia y el mas importante de todos, es

1- LA PRACTICA DE LA MEDITACIÓN MINDFULNESS.

El Mindfulnes es una forma científicamente demostrada de regular tu sistema nervioso para que al llegar la noche tu cuerpo y tu mente, puedan entrar plácidamente en un sueño profundo y reparador.

De hecho el Mindfulness es tan eficaz como la terapia clínica o las pastillas para dormir. Y por su puesto sin efectos secundarios. Esto es lo que recientemente encontraron los investigadores de la universidad de california.

La práctica de Mindfulness nos permite alcanzar un punto optimo de equilibrio nervioso durante el día a día. De modo que al llegar la noche, el cuerpo y la mente están listos para iniciar el sueño. Al meditar con Mindfulness respiras de forma tranquila con tu diafragma. Esto es la más clara señal de seguridad para tu sistema nervioso, con lo que rápidamente activas el modo de relajación, tu mente deja marchar toda esos pensamientos de negatividad y listo! Listo para una larga noche de sueño profundo y reparador.

Tu sistema nervioso entiende que esta todo bien, no hay necesidad de protegerse, así que, A DORMIR! Y lo más interesante, es que no es necesario que realices tu practica de Mindfulness en la noche. Puedes realizar la practica de la meditación en cualquier momento del día. Por ejemplo, aunque practiques por las mañanas, esta regulación nerviosa se mantiene durante el día, así que tu calidad de sueño mejorará y notarás que al irte a la cama te duerme más rápido y descansas plácidamente. Aunque también lo puedes realizar durante la noche, justo antes de dormir. Tu elijes lo que mejor te funcione.

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Segunda estrategia. Antes de ir a dormir.

2- INVOCA PENSAMIENTOS POSITIVOS.

Investigadores de la facultad de psicología de la Universidad de Mánchester en Inglaterra, descubrieron que las personas que se sienten agradecidas y positivas antes de ir a la cama, duermen más tiempo y reportan un mayor descanso que las personas que se durmieron pensando en aspectos negativos de sus vidas. ¿Y sabes cual es la mejor forma de lograr esto? ESCRIBIENDO UN DIARIO DE GRATITUD, justo antes de acostarte.

Tercera estrategia.

3- SILENCIO.

¿Sabias que el silencio es más relajante que la música relajante? Esto es lo que Luciano Bernardi y sus colegas descubrieron en sus investigaciones que solo dos minutos de silencio, pueden resultar aun más relajantes que escuchar música relajante. Y a la hora de dormir,el silencio es vital!

El ruido causa grandes disturbios en tu cerebro. Ante cualquier sonido, las ondas sonoras vibran en los huesos de la oreja, transmitiendo el movimiento a la Cóclea, que es esa zona con forma de caracol. La Cóclea convierte las vibraciones físicas en señales eléctricas que son recibidas por el cerebro. Y tras ello, el cuerpo reacciona inmediatamente y con fuerza a estas señales.

Cuando los ruidos del entorno nos resultan molestos, esto provoca una liberación inmediata de hormonas del stress, como el Cortisol y los efectos físicos del ruido, ademas de dañinos, son acumulativos.

El silencio por otro lado parece tener el efecto opuesto al ruido en nuestro cerebro. Mientras que el ruido puede activar los mecanismos biológicos del stress y la ansiedad, el silencio relaja la tensión en el cerebro y el cuerpo. Y gracias a que activa los mecanismos de la neurogénesis, es capaz de regenerar aquello que el exceso del ruido nos hizo perder. Así que busca eliminar el ruido en tu casa, y si viene del exterior, usa tapones o un dispositivo de cancelación del ruido.

Cuarte estrategia.

4 ANTES DE IR A LA CAMA, EVITA EL CONTACTO CON FUENTES DE LUZ ARTIFICIAL.

MUY MUY IMPORTANTE. La luz suprime la producción de Melatonina, la llamada hormona del sueño, y esto incluye cualquier pantalla de cualquier dispositivo, teléfono, televisor, laptop, etc.

Antes de acostarte es recomendable evitar la exposición a cualquier tipo de luz. La luz brillante o la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos, engaña al cerebro que piensa que es luz del día, y esto hace que los siclos del sueño queden descompensados.

Lo más fácil es crear una pequeña rutina como esta: PROGRAMA UNA ALARMA UNA HORA ANTES DE IRTE A LA CAMA. Cuando suene esta alarma, apaga todas las luces y desconecta toda las pantallas. Y, si a esto le implementas como habito y cada dia te vas siempre a la misma hora a dormir, vas a notar resultados de inmediatos.

Ahora nuestra última estrategia

5 NO TE ESFUERCES TANTO POR DORMIR.

Una causa muy común del insomnio es poner demasiado esfuerzo en conseguir dormir. En su obra Dreamland, David K. Randall expone que cuando mas urgente y necesario es el sueño, mas evasivo se vuelve; mas nos cuesta dormir. Los estudios que este autor recopila, muestra que si nos forzamos mentalmente a caer dormidos, tardamos mas tiempo en hacerlo. Cuando te esfuerzas mentalmente por inducir el sueño, tus recursos psíquicos comienzan a realizar una comprobación del progreso, o como no vas a ver progreso porque continuas despierto, no te duermes.

A la hora de dormir, la victoria esta en la rendición. RÍNDETE. Pensar en ello es lo último que deberías hacer. Necesitas afrontar tu descanso creando un estado interior de quietud y sosiego. Pensar y pensar que tienes que dormirte, crea mucha ansiedad y solo dificulta el proceso.

Por eso el Mindfulnes es tan importante. Al salir de la actividad mental y enviar señales de seguridad y calma al sistema nervioso, entras en un estado interior de serenidad que te permite dejar de preocuparte compulsivamente y dejar de esforzarte por dormir. Sales de la tensión mental y te instalas en el sosiego que te ayuda a dormir plácidamente. Si empiezas a practicar Mindfulness, una de las primeras cosas que vas a notar, es que duermes y descansas mucho mejor.

Si te gustó esta información, no dejar un comentario y compartirlo con tus amigos. Muchas gracias por quedarte hasta el final, y espero que desde hoy pongas en practica lo que has aprendido hoy.